Épine De Lenoir : Exercices Pour Soulager La Douleur
L'épine de Lenoir, ou fasciite plantaire, est une affection courante qui provoque une mal intense sur le talon. Heureusement, il existe plusieurs entraînements efficaces qui peuvent aider à alléger cette mal et à favoriser la guérison. Dans cet article, nous explorerons les entraînements recommandés par traiter l'épine de Lenoir et comment faire les intégrer dans votre routine quotidienne.
Qu'est-ce que l'épine de Lenoir ?
Définition de l'épine de Lenoir
L'épine de Lenoir est une inflammation du fascia plantaire, une bande de tissu située en dessous le pied, reliant le talon aux orteils. Cette irritation est souvent due à une surcharge ou à des microtraumatismes répétés.
Causes de l'épine de Epine Lenoir
Les causes incluent une exercice corporel intense, des baskets inadaptées, un excès de poids, ou une position debout prolongée sur des surfaces dures.
Symptômes de l'épine de Lenoir
Douleurs matinales
La mal est souvent plus intense le matin au réveil, lors des premiers pas d'une excursion d'une journée.
Sensation de brûlure
Une sensation de brûlure ou de piqûre peut également être ressentie sur le stade du talon.
Importance des routines d'entraînement par l'épine de Lenoir
Rôle des routines d'entraînement dans la guérison
Les exercices jouent un travail crucial dans le remède de l'épine de Lenoir. Ils aident à étirer et à renforcer le fascia plantaire, réduisant ainsi l'inflammation et la mal.
Avantages des entraînements réguliers
Des routines d'entraînement réguliers peuvent non seulement alléger la douleur, mais en plus prévenir les récidives en renforçant les tissus musculaires et en améliorant la souplesse du pied.
Exercices d'étirement pour l'épine de Lenoir
Étirement du fascia plantaire
1. Étirement du fascia plantaire avec une serviette : Asseyez-vous sur les jambes tendues, placez une serviette autour d'une voûte plantaire et tirez doucement les extrémités vers vous aussi. Maintenez la lieu tout au long 15 à 30 secondes.
2. Étirement du fascia plantaire debout : Placez les orteils contre un mur sur le talon sur le sol et inclinez-vous vers l'avant jusqu'à ressentir un étirement dans la voûte plantaire.
Étirement du mollet
1. Étirement du mollet debout : Appuyez vos paumes contre un mur, avancez un pied en pliant avec désinvolture le genou, pendant le contraire jambe reste tendue en bas sur le talon au superficie. Maintenez la lieu pendant 15 à 30 secondes.
2. Étirement du mollet assis : Asseyez-vous sur les jambes tendues, placez une serviette sous la plante du pied et tirez doucement vers vous.
Exercices de renforcement
Renforcement des tissus musculaires du pied
1. Curl des orteils : Placez une serviette au superficie et utilisez vos orteils pour la saisir et la faire glisser vers vous. Répétez 10 cas pour chaque pied.
2. Ramassage de billes : Placez des billes au surface et utilisez vos orteils pour les ramasser et les déposer dans un récipient.
Renforcement des muscles du mollet
1. Élévations des talons : Tenez-vous debout, les pieds écartés d'une largeur des hanches, et levez-vous lentement sur la pointe des orteils. Maintenez la position pendant quelques-uns secondes, puis redescendez. Répétez 10 à 15 cas.
2. Élévations des talons sur une promenade : Tenez-vous sur une marche dans uniquement l'avant des orteils sur la sol et laissez les talons se produire sous l'étendue de la marche. Levez-vous ensuite sur la pointe des orteils.
Exercices de massage thérapeutique
Massage sur une balle de tennis
Roulez une balle de tennis sous la plante de votre pied tout au long quelques-uns minutes par masser le fascia plantaire et réduire le stress.
Massage manuel
Utilisez vos paumes par masser doucement la voûte plantaire et le talon en appliquant une pression modérée pour alléger la mal.
Exercices de mobilisation
Mobilisation d'une cheville
Faites des cercles dans vos chevilles dans les 2 cela veut dire pour améliorer la mobilité et réduire la raideur.
Mobilisation des orteils
Bougez vos orteils de premier en bas et de gauche à droite par maintenir leur flexibilité.
Conseils par une sensible efficace des exercices
Fréquence et durée des exercices
Pour des résultats optimaux, effectuez ces entraînements deux à 3 fois par jour, en veillant à ne pas conduire si la douleur augmente.
Adaptation des entraînements basé sur les douleurs
Écoutez votre nos corps et adaptez l'intensité des entraînements en réaliser de votre consolation. Si un entraînement augmentera la mal, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel.
Précautions à prendre
Signes de surmenage
Si vous aussi ressentez une douleur accrue ou une nouvelle douleur pendant ou après les exercices, cela peut indiquer un surmenage. Réduisez l'profondeur ou la fréquence des routines d'entraînement et reposez-vous.
Quand demander l'avis de connaissant
Si la douleur persiste malgré les routines d'entraînement ou que ce soit ou non vous aussi présentez des indicateurs d'une infection, consultez un professionnel de la santé pour une évaluation et des suggestions personnalisés.
Autres stratégies complémentaires
Orthèses plantaires
Les orthèses plantaires peuvent fournir un aide plus et alléger la stress sur le fascia plantaire.
Thérapie par la glace
Appliquer d'une glace concernant le talon après les routines d'entraînement peut aider à réduire l'irritation et à soulager la douleur.
Conclusion
Les routines d'entraînement sont un composant essentielle du traitement de l'épine de Lenoir. En combinant étirements, renforcement, massages et mobilisation, vous pouvez non seulement alléger la mal, mais en plus prévenir les récidives. N'oubliez pas de pratiquer régulièrement ces exercices et de demander l'avis de connaissant si essentiel.
FAQs
Combien de temps faut-il pour voir des résultats sur les entraînements ?
Les résultats varient, mais la plupart des individus commencent à ressentir une amélioration après quelques-uns semaines de pratique régulière des entraînements.
Peut-on aider à faire ces entraînements à la maison ?
Oui, tous ces exercices peuvent être simplement réalisés à la maison pas de équipement spécialisé.
À quelle fréquence devrais-je faire ces exercices ?
Il est vraiment utile de aider à faire ces routines d'entraînement deux à 3 cas par jour pour des résultats optimaux.
Les routines d'entraînement peuvent-ils aggraver la douleur ?
Si les exercices sont effectués correctement, ils ne réalité pas font pas devraient pas aggraver la mal. Si la mal augmente, arrêtez l'exercice et consultez un expert d'une santé.